Abnehmen und fit werden mit Eiweiß

Abnehmen ist meist schwer – das reduzierte Gewicht zu halten, oft noch schwieriger. So gibt es eine Vielzahl an zweifelhaften Crashdiäten, um die überschüssigen Pfunde schnell wieder loszuwerden. Das Fatale an den meisten Diäten ist, dass sie anstatt Fett abzubauen das Muskeleiweiß angreifen und der Körper an Muskelmasse verliert. Gerade kalorienreduzierte Diäten sind echte Stresssituationen für unsere Muskulatur. Das Gewicht auf der Wage wird zwar tatsächlich weniger, allerdings mit unschönen, langfristigen Folgen: Durch die verlorene Muskelmasse sinkt nämlich der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch im Ruhezustand, und man nimmt nach der Diät wieder leichter zu. Ziel jeder Körperfettreduktion ist der maximale Abbau von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse.

Wie Eiweiß beim Abnehmen hilft

Bewährt hat sich deshalb vor allem die Eiweißdiät, bei welcher man über einen bestimmten Zeitraum vermehrt eiweißreiche Lebensmittel zu sich nimmt und Kohlenhydrate sowie Fette reduziert. Durch einen erhöhten Eiweißanteil in der Ernährung kann man nämlich den sogenannten Jo-Jo-Effekt verhindern: Eiweiß ist essentiell für den Muskelerhalt und Muskelaufbau, denn Muskeln erhöhen unseren Grundbedarf und helfen letztendlich beim Abnehmen. Das Grundelement einer erfolgreichen Diät ist aber nach wie vor eine negative Energiebilanz. Nur wenn weniger Kalorien über den Tag aufgenommen werden als der Körper verbraucht, kann Körperfett reduziert werden.

Wie viel Eiweiß ist gesund?

Die Frage ist aber, ab welcher Menge Proteine schädlich sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht auf keinen Fall zu überschreiten!. Den Experten zufolge sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ideal. Das entspricht bei Frauen im Schnitt etwa 120, bei Männern 140 Gramm Eiweiß pro Tag. Der Anteil der eiweißreichen Lebensmittel an der Gesamtnahrung sollte der DGE zufolge bei 15 bis 20 Prozent liegen.

Darauf solltest du unbedingt achten

Voraussetzung einer eiweißreichen Kost ist vor allem eine gesunde Niere. Das Organ muss nämlich Harnstoff, das Hauptabbauprodukt von Eiweiß, ausscheiden. Wer viele Proteine zu sich nimmt, sollte also viel trinken, um die entstandenen Harnstoffe wieder über den Urin auszuscheiden und die Niere zu unterstützen. Wer sich gesund ernähren und und abnehmen möchte, sollte zudem auf die Kombination von Eiweißen mit anderen Nährstoffen achten. Obst und Gemüse sollten bei einer eiweißreichen Ernährung nicht fehlen, da sie basisch wirken und so die bei der Verstoffwechselung des Proteins entstehende Säure ausgleichen.

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Das richtige Eiweiß zum Abnehmen

Aber welche eiweißreichen Nahrungsmittel sind die besten für den Körper? Um die Eiweißqualität besser einschätzen zu können, spricht man von biologischer Wertigkeit. Sie gibt Auskunft darüber, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Je höher also die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels sei, desto besser könne das Protein verwertet werden. Typische Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte, Eier, fettarmes Fleisch oder Fisch. Kritiker der Eiweiß-Diät warnen allerdings vor negativen Folgen, weil rotes Fleisch und Fett den Darm, die Nieren und Gefäße schädigen können. Daher versuchen mittlerweile immer mehr Menschen ihre Ernährung mit pflanzlichen Proteinen zu optimieren.

Ist die Eiweißdiät vegan möglich?

Die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß ist grundsätzlich schlechter, als die von Tierischem. Hier bedarf es aber nur einen klugen Ernährungsplan, um auch als Veganer oder Vegetarier mit Hilfe von Eiweiß Körperfett zu reduzieren. Werden z.B. eiweißreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte miteinander kombiniert, steigt deren biologische Wertigkeit deutlich an.

Eiweißshakes zum Abnehmen

Eine tolle Unterstützung bei der Körperfettreduktion sind Eiweißshakes. Mithilfe der Proteinshakes wird der Diätalltag und das Abnehmen deutlich vereinfacht. Eiweißshakes versorgen den Körper mit hochwertigen Proteinen, wenn es im Alltag mal stressiger wird oder die Zeit zum Kochen fehlt. Eiweißshakes sättigen lange und beugen den gefürchteten Heißhunger-Attacken vor. Ganz wichtig aber: sie versorgen unsere Muskulatur mit essenziellen Aminosäuren.

Schoko oder Vanille? Zutaten für 2 vegane Protein-Shakes:

Die Shakes bieten sich als optimale Alternative für Süßes oder kalorienreiches Dessert an. Die Shakes sind im Handumdrehen zubereitet und optimal für den Einsatz während der Arbeit geeignet. So sparst du spielend leicht Kalorien ein.

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Zutaten:

 

Zutaten gut mischen, am besten mit einem Shaker oder Mixer. Verwende den fertig gemixten Drink am besten sofort. Wenn nicht, stelle ihn kühl und verwende ihn noch am selben Tag. Lagere die Dose kühl und trocken, nicht über 24°C.

Langfristiges Abnehmen auch nach der Diät

Bedenke aber, dass Eiweißshakes zum Abnehmen lediglich als intelligente Helfer für die Diät und zum einfachen Einsparen von Kalorien dienen. Um langfristig Gewicht zu reduzieren ist eine Ernährungsumstellung im Zuge einer negativen Energiebilanz essentiell. Um einen langfristigen und nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen ist es unabdingbar, sich mit dem Thema gesunde Ernährung zu beschäftigen.

Tags: eiweiß
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